1、奇妙的維生素：維生素D 
我們都需要維生素D來保持骨骼強(qiáng)壯，維生素D缺乏，與哮喘、癌癥、抑郁、心臟疾病、糖尿病、甚至體重增加都有關(guān)。讓我們來看看為什么維生素D是zui重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，哪些人群易缺乏維生素，獲得充足維生素D的zui簡(jiǎn)單方法又是什么？

2、維生素D和骨骼
維生素D保證身體吸收鈣，缺乏維生素D，骨骼會(huì)變得脆弱。成人缺乏維生素D會(huì)骨骼畸形和骨質(zhì)疏松，兒童缺乏維生素D，一度造成美國(guó)出現(xiàn)大量?jī)和丘岵±瑥亩蔀橐豁?xiàng)嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題。提供維生素D強(qiáng)化牛奶才終止了這個(gè)問題。

3、維生素D對(duì)心臟和精神的重要性
血液中維生素D水平低，將不止對(duì)骨骼產(chǎn)生損傷。研究發(fā)現(xiàn)，老年人的維生素D水平越低，出現(xiàn)心臟問題和抑郁的風(fēng)險(xiǎn)就越大。服用維生素D補(bǔ)充劑的人死亡風(fēng)險(xiǎn)將比不服用的人低7%，但其原因還不明確。兒童的維生素D含量低，哮喘會(huì)更加嚴(yán)重。

4、維生素D來自皮膚
 如果在一個(gè)理想的世界里，我們根本不用擔(dān)心怎樣去獲得充足的維生素D，身體自身會(huì)產(chǎn)生維生素D。訣竅就是讓一部分皮膚直接暴露于陽(yáng)光，一周幾天，每次15到30分鐘。但與此同時(shí)，刺激維生素D產(chǎn)生的紫外線也會(huì)造成皮膚癌。所以多數(shù)專家不推薦通過日光照射來獲得維生素D。

5.你所在地區(qū)的維生素D
一個(gè)人皮膚越黑，越難以從陽(yáng)光中獲得維生素D。皮膚白皙的人可能愿意冒10-15分鐘的險(xiǎn)去獲得充足的維生素D，但是存在一個(gè)問題。除非你住在洛杉磯到哥倫比亞這條線的南邊，可能會(huì)有充足的陽(yáng)光，否則，還需要其他來源。

6.哪些人存在缺乏維生素D的風(fēng)險(xiǎn)
研究發(fā)現(xiàn)維生素D缺乏能影響成人、嬰兒、兒童和青少年。如果你很少飲用牛奶或者富含維生素D的天然食品，例如鮭魚和雞蛋，你可能就面臨缺乏維生素D的風(fēng)險(xiǎn)。很多維生素D含量低的人不會(huì)注意到任何癥狀。其他危險(xiǎn)因素包括：肥胖；消化不良如腹腔疾病。

7.血壓和維生素D
高血壓伴隨維生素D缺乏是致命的。一項(xiàng)研究表明，高血壓伴隨維生素D缺乏出現(xiàn)心臟病事件的風(fēng)險(xiǎn)是其他人的2倍，無高血壓的人如果維生素D缺乏與心血管問題無關(guān)。

8.維生素D和乳腺癌
維生素D含量低會(huì)加重乳腺癌的進(jìn)展。一項(xiàng)研究表明，患乳腺癌的女性如果確診維生素D缺乏，癌細(xì)胞擴(kuò)散的風(fēng)險(xiǎn)大94%，在接下來10年內(nèi)死亡的風(fēng)險(xiǎn)大73%。另外一項(xiàng)研究表明維生素D會(huì)保護(hù)機(jī)體對(duì)抗乳腺癌的進(jìn)展。

9. 維生素D和其他癌癥 
維生素D還對(duì)抗起碼兩種其他的癌癥：結(jié)腸癌和前列腺癌。但維生素D不是靈丹妙藥，它的抗癌效應(yīng)可能只限于那些健康、時(shí)常鍛煉的人，而不是超重的人。

10.維生素D和抑郁
目前還不清楚為什么這二者相關(guān)。但是研究發(fā)現(xiàn)老年人中維生素D缺乏和抑郁具有相關(guān)性。一個(gè)可能解釋就是缺乏維生素D會(huì)造成甲狀旁腺產(chǎn)生更多的激素。維生素D水平低、甲狀旁腺激素水平高于抑郁的嚴(yán)重度有關(guān)。

11、維生素D和體重增加
絕經(jīng)后，大多數(shù)婦女體重增加，直到她們到了60多歲。有證據(jù)顯示，服用維生素D和鈣補(bǔ)充劑可以減緩體重增加。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果她們?cè)陂_始就沒有獲得足夠的這兩種營(yíng)養(yǎng)素，體重增加的可能性小11%，如果再服用補(bǔ)充劑，可能會(huì)維持體重甚至體重會(huì)減輕。

12、維生素D和兒童
兒童獲得充足的維生素D，不管是從陽(yáng)光還是從補(bǔ)充劑，得1型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。研究還將維生素D缺乏和更嚴(yán)重的哮喘到一起。哮喘兒童如果維生素D含量低，入院率和服用哮喘藥物會(huì)增加。

13、開始補(bǔ)充維生素D
一個(gè)途徑是通過飲食。在美國(guó)，幾乎所有的牛奶和橙汁都進(jìn)行了維生素D強(qiáng)化。即使是現(xiàn)成的即食早餐麥片都包含一個(gè)健康的劑量。所以只需保證每天吃早餐，讓每天都成為“D day"。

14、食物中的維生素D
魚——特別是像三文魚，金槍魚，鯖魚，沙丁魚等富含脂肪的魚——是維生素的良好來源。三盎司的熟鮭魚可以提供200%的維生素D的推薦日攝入量。暴露于紫外線的蘑菇可提供100%的推薦日攝入量。

15、雞蛋、奶酪和維生素D
其他食物來源包括蛋黃，魚肝油，牛肝，人造奶油，酸奶和一些奶酪。自從1930年美國(guó)對(duì)牛奶進(jìn)行強(qiáng)化，但不是所有乳制品都如此。奶酪和冰淇淋可能是美味的鈣源，但您需要閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，確保是否能得到維生素D

16、維生素D補(bǔ)充劑
大多數(shù)美國(guó)人已經(jīng)有足夠的維生素。對(duì)于那些需要提供維生素D攝入量的人，補(bǔ)充劑是一個(gè)選擇。大多數(shù)復(fù)合維生素片含有400IU的維生素D。還可以服用維生素D片或聯(lián)合鈣片一起。 

17、維生素D2還是維生素D3？這是一個(gè)問題
補(bǔ)充劑提供的維生素D包含兩種形式：D2和D3。兩種形式都有效，每一種都可以保證充足的維生素D水平。但是2和3是不等同的。D3是人體產(chǎn)生的形式，zui近有研究表明D3在快速提高維生素D水平上可高達(dá)3倍，而且能維持更加長(zhǎng)久。

18、我們需要多少維生素D？
這取決與年齡和危險(xiǎn)因素。推薦的膳食標(biāo)準(zhǔn)是70歲老人為600IU/天，71及以上為800IU/天。一些研究人員提出，維生素D含量高可帶來多種健康益處，但是太多會(huì)造成傷害。根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所，超過4000IU/天，危害的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

19、母乳喂養(yǎng)的嬰兒的每日劑量
母乳為嬰兒提供多種益處，但它不是好的維生素D來源。美國(guó)兒科學(xué)會(huì)（AAP）建議所有接受母乳喂養(yǎng)的嬰兒在出生后每天補(bǔ)充400IU的維生素D，持續(xù)到嬰兒斷奶，每天至少喝1000ml維生素D強(qiáng)化的配方奶或牛奶。上限為：0-6個(gè)月，1000IU；6-12個(gè)月，1500IU。

20、維生素D與兒童
兒童能通過食物獲得維生素D來保證骨骼的生長(zhǎng)，包括維生素D強(qiáng)化的牛奶等。從1歲開始，推薦膳食攝入量為600IU。補(bǔ)充劑是一個(gè)保證孩子獲得充足維生素D的一個(gè)選擇，重要的是不要走。上限為：1-3歲，2500IU；4-8歲，3000IU；9歲以上，4000IU。

21、維生素D檢測(cè)
有一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)25羥基維生素D檢測(cè)——醫(yī)生可以檢測(cè)維生素D水平。目前的指南表明，當(dāng)血液中的維生素D水平不低于20ng/ml時(shí)，就具有充足的維生素D保證骨骼健康。已有研究在進(jìn)行，試圖了解血液中的維生素D水平是如何影響健康其他方面的。

22、維生素D和其他藥物
類固醇藥物可以干擾維生素D的代謝。如果你服用類固醇，應(yīng)該與醫(yī)生討論一下維生素D。減肥藥奧利司他、一些降膽固醇藥物也如此。降膽固醇他汀類藥物會(huì)提高維生素D水平。 

23、多少才算多？
維生素D安全服用有一個(gè)上限。醫(yī)學(xué)研究所建議，成人每天服用4000IU維生素D是安全的。超過10000IU/天，會(huì)造成腎臟和組織損傷。